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おうちご飯に”ちょい足し”で子供の栄養バランスをキープ! レトルト食品の正しいプラスαは?

外出自粛による「おうち時間」が続く中、子供のご飯づくりに悩まされているパパママも多いだろう。毎食手作りは大変だが、レトルトに頼りすぎるのも栄養バランスが心配……。そこで今回は、ご飯に"ちょい足し"で栄養を補う方法を紹介しよう。

毎日レトルト食品は
栄養面がやっぱり心配

新型コロナウイルスの感染拡大による外出自粛や臨時休園で、おうちでご飯を用意する回数が増えている。そんな時、レトルトやインスタントフードなどの手軽に食べられる食品は便利だ。よく利用しているパパママも多いのではないだろうか。

しかし、レトルトフードだけに頼っていると栄養面や免疫力の面で不安もあるかもしれない。

そこで今回は、レトルトフードなどをうまく取り入れつつも、栄養バランスキープや免疫力アップのためにプラスしたい食品を管理栄養士監修のもと紹介する。

レトルトフードに頼りすぎるのはなぜNG?

管理栄養士の藤橋ひとみさんによれば、レトルトフードにばかり頼った食生活をするのは栄養の観点からおすすめしないという。なぜなら、栄養素の過不足を起こしてしまい、健康を損なう可能性があるからだ。

具体的には、利用頻度が高くなると、必要な栄養素が不足するほか、エネルギーや脂質(飽和脂肪酸)・食塩などの過剰摂取につながるといった問題点が出てくる。またレトルトフードの定番であるカレーやパスタソース製品を用いた料理を食べていると、脂質や食塩、糖質の過剰摂取のリスクもあるという。

レトルトフードに合わせたい食品とは?

藤橋さんは「レトルト食多めの食生活をしていると、免疫に関わる代表的な栄養成分である、タンパク質、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンD、亜鉛などが、不足しやすくなると考えられます」と話す。

しかし、それらの栄養素を補える食材のほかに、腸内環境を整えるための食材をプラスすることで、免疫力アップが期待できるという。

そこで、「必要な栄養素を補える食材」と「腸内環境を整えるための食材」を教えてもらった。普段、レトルトカレーやレトルトパスタソースなどを食べるときにはぜひプラスしてみよう。

野菜ジュース


にんじんなどの緑黄色野菜ジュースや、ケールなど緑の濃い野菜ジュースはビタミンAを補うことができる。野菜嫌いの子供でも飲みやすいものを選んでみよう。もちろん、自宅のジューサーで作るのもおすすめだ。

現代のライフスタイルに合わせた中容量600gの飲みきりボトル(株式会社伊藤園)「熟トマト」「旬野菜」。コップ1杯で、トマト4個分のリコピンが摂取できるトマト100%のトマトジュースと、コップ1杯で15種の野菜を使用し、GABAが摂取できる100%のトマトミックスジュース。どちらも食塩不使用なのが嬉しい。

※ トマト1個当たり90gとし、トマト1個分のリコピン量を4.41mgとして換算(JAS規格)

 

チーズ

チーズは、タンパク質とビタミンDが補えるほか、腸内で善玉菌として働く菌を含む食品(プロバイオティクス)でもあるので、腸内環境を整えるのにも役立つ。乳製品はアレルギーに注意して子供に与えよう。

バナナヨーグルト


ヨーグルトはタンパク質を補えるほか、腸内で善玉菌として働く菌を含む食品(プロバイオティクス)でもある。バナナはビタミンB6が補えるほか、腸内の善玉菌のエサとなる食物繊維、オリゴ糖を含む食品(プレバイオティクス)でもある。バナナはオリゴ糖の含有量が多いので特に藤橋さんがおすすめする食品。食事のデザートやおやつにおすすめだ。

ユーグレナドリンク


栄養素を意識して食品を選ぶのはおすすめだが、忙しいとつい意識が回らないこともある。そんなときは、石垣島ユーグレナがおすすめだと藤橋さん。

石垣島で採れる藻類の一種で、食物繊維はもちろんのこと、肉・魚・野菜などが含む栄養素を全方位的に持つ総合栄養食である。ビタミン・ミネラル・アミノ酸・DHA・食物繊維など、人間に必要な59種の豊富な栄養素を含むそうだ。

●『からだにユーグレナ』とは?

「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」をバランスよく含み、さらに現代の子供たちに不足しがちな「カルシウム」「鉄」「食物繊維」も多く含まれる石垣島ユーグレナをたっぷり使った、すぐに飲ませられる美味しいドリンク。

また免疫力の向上に寄与する可能性も示唆されている。それは「パラミロン」という水溶性の食物繊維を含んでおり、腸管粘膜に直接作用するからだ。

市販の商品にはパウダータイプやグリーンスムージータイプがある。パウダータイプは青汁やケールのような感覚で、水や豆乳、牛乳と一緒に溶いて飲むのはもちろん、カレーやパスタ、焼きそばなどに振りかけて食べるのもおすすめだ。

ミックスナッツ

ナッツ類は、ビタミンB6や亜鉛が補える。ビタミンB6はピスタチオ、ひまわりの種に特に多く、亜鉛はかぼちゃの種、アーモンド、くるみ、落花生などに特に多く含まれる。

またナッツ類は腸内の善玉菌のエサとなる食物繊維を含む食品(プレバイオティクス)でもある。食後のデザートやおやつに取り入れてみよう。


今後もまだまだ巣ごもり生活は続くと見られる。レトルトフードをうまく取り入れつつ、賢く食品をプラスして、子供と大人の栄養バランスや免疫力を維持しよう。

監修

藤橋ひとみさん

I’s Food & Health LABO.代表。フリーランス管理栄養士として、商品開発やレシピ開発、コラム執筆やメディア出演、コンサルティング等、幅広く活動中。同時に、東京大学大学院にて医学博士取得を目指し、栄養疫学の研究に取り組んでいる。大のお豆腐好きが高じて、豆腐マイスターの認定座学講師として、国内外で日本の豆腐の魅力を伝える活動をしているなかで、その原料である大豆自体への興味が深まり、大豆関連の資格の制覇を目指し、学びを深めている。近年は特に、豆腐を作る際に同時にできる「おから」に注目し、日本人に必要な食物繊維の宝庫でもある「おから」を、有効活用できる方法を広げる活動に注力している。5月中旬に「おいしく食べてキレイになる!おから美腸レシピ(ベストセラーズ)」が発売予定。ホームページはこちら

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