基礎知識

家族みんなでぐっすり眠ろう! 心地よい睡眠講座

夜、ちゃんと眠るためのヒント

ある日いきなり、早寝早起きを実践しようとしてもうまくはいかない。あなたの子供が寝ないのには、きちんと理由がある。家族のリーダーであるあなたには、その理由を解き明かし家族全員を心地よい眠りへ誘う義務があるのだ。

子供の睡眠を守るためには、まずあなた自身の睡眠を守る「睡眠衛生」を生活の中で心がけなければいけないのだ。朝日を浴びる、ご飯をよく噛んで食べるなどはすべて、夜しっかり眠るための「睡眠衛生」のための行動。日頃、仕事で疲れていてもごろごろ過ごさないよう心がけるのもそうだ。夜、見たいテレビがあったとしても、子供たちが起きている間は我慢しないといけない。我が子を、より心地よい眠りに導くためには、あなたの手助けが必要不可欠なのだ。

「睡眠衛生」は、1日の人の体温とも深い関係がある。人の1日の体温の温度差は、高いときと低いときとで1℃前後も違う。図2のように目が覚める直前に上がり始め、体温が下がり始めると眠くなってくる。つまり、この体温が下がったところが眠りに落ちやすい時間となる。この体温の変化にあった1日の過ごし方をすることで、寝つきがよくなるのだ。

ここで「睡眠衛生」を整えるための、朝・昼・夜のそれぞれの時間帯の過ごし方を紹介。これを実践すれば、毎晩の寝かしつけのストレスがぐんと減ること間違いなし。我が子の心地よい睡眠を守って初めて、家族全員の睡眠が守られるのだ。
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【朝 -Morning-】

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子供と家族の睡眠を守るために、あなたが、まずしなければならないことは早起きだ。今までより1時間早く起きて、我が子と一緒に朝の散歩をしよう。
慣れない早起きを少しでも楽にするためには、カーテンを開けて朝の光を取り入れること。朝日は、日々の生活で乱れた体内のリズムをリセットしてくれる。それに散歩という適度な運動を加えることによって、イライラを抑える成分であるセロトニンの分泌が増える。何よりも、この朝のひとときが、父子の大事なコミュニケーションの時間になるのだ。

【日中 -Daytime-】

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心地良い疲労感が夜の眠りに繋がる仕事のない休日は、一家のリーダーであるあなたが率先して、家族を外へ連れ出そう。
快眠のためには、適度な運動が必要。運動にはセロトニンの活性化が、そして昼間の日光には夜のメラトニン分泌の増加が期待できる。遊んだあとの昼寝にも気を配ろう。昼寝の場所はあまり暗くしてはいけない。昼間は明るい場所で、夜は暗い場所で過ごすことで、生体時計が地球の昼夜のリズムを知るからだ。昼食後に寝てしまったのなら約2時間ほど、15時半までに昼寝はおしまいにしよう。それ以上の昼寝は夜の睡眠の妨げになってしまう。夕方までたっぷり昼寝をしてくれれば楽に思えるが、その分、夜の寝かしつけに苦労する。

【夜 -Night-】

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夕方から夜にかけて、人の体温は下がってきて眠りにつきやすい状態になってくる。せっかく体温が下がって眠たくなってきたときに、熱いお風呂に入るのはNG。体温がまた上昇して、寝つけなくなってしまう。お風呂は就寝の3時間前には済ますか、どうしても寝る直前に入浴する場合は、お湯の温度はぬるめを心がけて。寝室にはテレビは置かずに、電気を消して暗く静かに保つ。子供が暗闇を怖がるようなら、添い寝をして絵本を読むなどの日課を。

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しかし昼間たっぷり遊んで万全の対策で寝かしつけても、赤ちゃんの中には、3~4ヶ月を過ぎて夜泣きをする子もいる。代表的な原因の1つは、夜中の授乳をせがんでいること。これは以前、偶然夜中に目覚めたとき、授乳してもらえたのを赤ちゃんが覚えているケースだ。こんなことにならないためには、寝る前にたっぷり授乳しておくのも1つの手段。ほかに、レム睡眠に関係している夜泣きも多く、それは単に夢を見てむずがっているだけ。その場合は、しばらく放っておくとまた寝入ってくれるはず。赤ちゃんの睡眠状態の見極めができるようになれば、「早く寝かせなければいけない」というストレスも軽減するはずだ。

子供と一緒に規則正しい生活を送ることは、最初は窮屈に感じるかもしれない。しかし、まだ自分を律することができない我が子に、あなたが意識を変え見本を見せることで、心地よい睡眠を与えることができるのだ。

Illustration » Hama-House

FQ JAPAN VOL.12(2009年秋号)より転載

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