海外の心理療法士が教える！心のウェルビーイングを向上させる11のヒント

2024/04/29

社会的・経済的背景に関わらず、誰もが精神的に健康でいられる世界が目指されている。しかし、実際には精神的な問題を抱える人も多くいる。ここでは、精神的に健康でいるための11の方法をカウンセラー・心理療法士であるシャロン・ヒンサル氏が紹介する。

2023年の「世界メンタルヘルスデー」では、社会的・経済的背景に関わらず、誰もが精神的に健康でいられることがテーマとなった。ただ、実際には特定の地域社会において精神的な問題を抱える人が多い傾向にあることが、長い間問題視されている。個人の経済的地位、人種、性別、年齢、障害、セクシュアリティに起因する不平等など……人のメンタルに影響を与える要因はさまざまだ。では、どうすればより精神的に健康でいられるのだろうか？　カウンセラー・心理療法士であるシャロン・ヒンサル氏が教える、精神的に健康でいるための11の方法を紹介しよう。
　

01 自然に親しむ

自然の中で過ごすことは、人間の心の健康に非常に良い影響をもたらすという研究結果がある。自然を感じることで、気持ちが落ち着き、希望が持てるようになり、孤独感さえ軽減してくれることも。気分が落ち込んだり、考えすぎのスパイラルに陥ったときは、近所の公園を散歩するだけでも気分転換になり、頭がスッキリするだろう。

02 自分の感情を理解し、管理する

自分の感情が複雑になり、もはやどんな感情を抱えているのかわからなくなったことはないだろうか。気持ちの不安定さを感じたら、その根底にある感情は何なのか、振り返ってみよう。怒りなのか、傷つきなのか、悲しみなのか……はたまた恐怖、恥、孤独なのか。その感情を正確に判別することが、辛い状況をうまく乗り越えるための第一歩になる。

03 相談・サポートを受ける

普段、物事を溜め込んでしまう傾向がある人にとっては特に、自分の感情を誰かに打ち明けるのは勇気のいることかもしれない。ただ、信頼できる人に心の内や心配事を話すことで、気持ちが楽になったり、物事を前向きに捉えられるようになったというのはよくある話である。

04 自分を責めすぎない

悲しみや恐怖、複雑な感情と闘っている時、その苦痛を乗り越えようとお酒や薬に手を出したくなる時があるだろう。薬やアルコールに助けを求めたとしても、そんな自分を責めすぎないこと。もちろん、薬剤の使用は注意深く管理し、できる限り減らす必要はあるが、それと同時に、心の健康の観点からは自分自身に優しくすることも同じくらい大切なことだからだ。

05 お金を賢く使う

現在の物価上昇では、お金の問題を避けて通ることはできないだろう。 請求書の支払いや日々の必要最低限の生活費をどう賄っていくかは、家族を支える親にとっては重要な問題だ。もし今、経済的なトラブルに陥っている場合は、周りに相談したり、もしくは無料相談を提供している慈善団体の専門家に相談してみるのも手だろう。きっと、お金の問題について貴重なガイダンスを提供してくれる。

06 睡眠の質を上げる

眠れず悩んだことのある人なら誰しも、睡眠不足がどれほど日常生活に支障をきたすか知っているだろう。ストレスが溜まったり、生活環境が変わったせいで寝付けないことは誰にでもある。心が健康でないと、真っ先に影響が出るのが睡眠だ。睡眠の質に悩むなら、就寝前は、テレビ、スマホ、アルコール、カフェインを避けたり、週末も含め、毎日ほぼ同じ時間に就寝・起床したりするなどリラックスできる就寝前のルーティンを作るのも良いだろう。

07 周囲に親切にする

他人に親切にすることは、自分の気持ちを高め、社会的な結びつきを強めてくれる。さらには、ストレス軽減にもつながることが、研究によって明らかになっている。親切な行為にも、基本的な思いやりのマナーを心がけることから、他人のために自分の時間やお金を積極的に使うことまで、さまざまな形がある。微笑んだり、挨拶したりするような、ごく簡単な周りとの交流が、自分や他人の一日を明るくしてくれるのだ。

08 カラダを動かす

心の病を予防するなら、運動も役立つ方法の1つだ。ストレスや怒りを軽減する安らぎのホルモンが分泌されるだけでなく、運動は自己肯定感を高め、睡眠習慣を改善してくれる。スポーツのコミュニティやチームに参加するなど、他の人と一緒に運動をすれば、社会的なつながりもでき、心の健康がさらに促進される。

09 健康的な食事をする

食生活が精神的健康に関係があることは昔から科学的にも立証されている。甘い飲み物やスナック菓子を食べると、一時的に気分が高揚したり、安らぎを感じるかもしれないが、すぐにそのエネルギーは消費され、逆にイライラしたり不安になったりする場合も。コーヒー、紅茶、コーラ、エナジードリンクなど、カフェイン入りの飲料の摂りすぎも同じような結果を招くことがわかっている。果物や野菜を多く含むバランスの取れた食事が、心身の健康に欠かせないのだ。

10 楽しみを計画する

人生には、どうしようもなく辛いと感じる場面もあるだろう。一体今後自分には何か良いことが起こるのかと不安になるほど辛い時期だってきっとある。そんな時は、ささやかな楽しみでさえ大きな安堵感を与えてくれる。1 週間や1ヶ月のスケジュールの中に、できるだけ多くワクワクする予定を作ってみよう。週の仕事を乗り越えた後に楽しみが待っていることが、将来への希望感につながるのだ。また、そういった楽しみを計画することは、楽しい予定そのものを体感することと同じくらい大切。

11 新しいことを始める

日々の生活がマンネリ化するのはよくあることだ。多くの人にとって、日常生活を規則正しく、慣れ親しんだいつものルーティンで過ごすことは、安全で心地よく感じることかもしれない。ただ、変化のない暮らしが必ずしも心の健康に役立つとは限らないのだ。新しいことに挑戦したり、いつもと違うことをしてみると、人生がより刺激的で、日々の生活もやりがいのあるものに感じられるだろう。まずは日々のルーティンに少しの変化を加えて、徐々に他にもポジティブな変化を生活に取り入れるようにしてみよう。

教えてくれた人

シャロン・ヒンサル
英国カウンセリング・心理療法協会の認定カウンセラー、また心理療法士。
www.therapy-and-training.co.uk
X（旧Twitter）@Therapy_CPD

FQ JAPAN VOL.70より転載