ヨガをベースにしたストレッチで産後ケア！短時間でココロ・カラダを癒そう。

2022/11/19

出産後は赤ちゃんのケアに目がいきがち。でも出産という大仕事を終え、慣れない育児に奮闘する産後ママの負担は、心身ともに絶大だ。心とカラダをサポートする“産後ケア”について専門家に聞いてみた。

産後は慣れない育児の中で
負担が絶大

育児で頻繁に行うおむつ替えや抱っこ。その姿勢は腰痛や肩こりなどにつながりやすい。カラダに不調が起き、疲れを感じやすくなると、果ては産後うつにまでつながることも。日々の、ちょっとした「動き」で不調や産後うつを予防しよう。

ひとりでできるストレッチ

魚のポーズ
肩こり・頭痛の解消に。長時間の抱っこや授乳は背中が丸まりやすい。丸まった背骨は椎間板～背中
の筋肉に負担が。デスクワークでの猫背解消にも効果的！

＜手順＞
1　仰向けになる
2　腕を背中の下に入れ込む
3　肘で床を押し、背中を床から浮かせる　腰ではなく、胸を反らせる意識が大事！
4　肩甲骨を寄せ、頭部を後ろに反らせる

屍のポーズ
ストレッチどころではない……そんなときは休息を。全身を脱力し、手足が重くなるイメージをしながら腹式呼吸。副交感神経のスイッチが通常よりも早く深くなり、短時間でも良い睡眠、疲労回復になる。

＜手順＞
1　仰向けで大の字になる
2　全身の力を抜いてリラックス
3　手足や瞼などがずーーんと重くなるイメージをする

ペアで行うストレッチ

バタフライ・ストレッチ
実は抱っこは肩甲骨に非常に負担が。肩甲骨が前方へ出てしまうと、体の前面にある胸の筋肉が萎縮し、肺が圧迫され、呼吸が浅くなってしまう。このストレッチは1人では伸ばし切れない胸を2人で行うことでぐっと開く。肩甲骨の崩れを矯正！

＜手順＞
1　ストレッチしてもらう人はあぐらなどで座る。腕を横に広げ肘を90度に曲げる
2　手伝う人が後ろに立ち、背中を膝で固定し寄りかかってもらう
3　座っている人の腕を、面で支え後方にゆっくり引く

アント・ストレッチ
抱っこは胸椎にも負担がかかる。胸椎は肩甲骨の中側に位置する背骨で、胸椎のパーツがズレると背部痛などが起こりカラダの辛さが倍増。産後ママから「あれ、やって！」とリクエストがくるほどにすっきりする2人ストレッチ。

＜手順＞
1　受け手（ストレッチしてもらう人）はあぐらなどで座る。両手を首の後ろで組む
2　手伝う人が後ろから受け手の前腕を持つ。両膝を受け手の背中の真ん中辺りに固定する
3　手伝う人が、受け手の前腕をゆっくり後方に引く。両膝に受け手の体重が乗るようにする

ママへのご褒美、産後うつの回避にも『産後ケアホテル』が良いらしい。
心身の変化やパパとママ2人きりでの子育て……。そんな心配の多い産後のパパとママをサポートし、ママのカラダをケアしてくれるのが『産後ケアホテル』。こういった施設も活用しながら産褥期を乗り越えていこう。

教えてくれた人

神戸貴宏さん

株式会社Body Design Studio ASK代表取締役。フリーランスのトレーナーとして独立後、スポーツトレーナー養成専門学校の講師を務め、千人以上のトレーナーを輩出。整体×ヨガ・ストレッチ×ピラティスの3本軸で、体の不調を根本改善する「スタジオアライメント」など3つのジムを運営。
HP：https://alignment.tokyo

イラスト：岡本倫幸

FQ JAPAN VOL.64（2022年秋号）より転載